Efektívne cvičenie pre chudnutie brucho doma

Žiaľ, žalúdok je problémová zóna tak veľaľudí. A chcete si dať na krátku tému, ktorá odhaľuje úplne rovný lis ... Ale nájsť taký zázrak budete musieť vyskúšať. Môžete samozrejme ísť do telocvične, ale domáci cvičenie na zníženie hmotnosti brucha sú rovnako účinné.

Najprv si pamätajte nasledovné: hlavná vec je vytrvalosť a systematické. Ak budete trénovať niekoľkokrát týždenne, nebude to zmysel. Tlač môže a má byť otrasený každý deň, lepšie nie je ani jeden, ale párkrát. Rovnako dôležitá je presnosť cvičení. Je lepšie robiť menej, ale správne, tým viac, ale v každom prípade. Akonáhle sa to trochu zjednoduší, zvýšite počet prístupov a opakovaní, a tak neustále, bez zastavenia dosiahnutého.

Tak, cvičenie pre chudnutie brucho. Doma doma, robte všetky pohyby, snažte sa dodržiavať princíp Pilates - neustále čerpať do brucha, nerozpusťte ho a nedovoľte, aby sa vaše svaly uvoľnili. A v polohe náchylnosti v žiadnom prípade nehýbejte spodnú časť chrbta - treba ju pevne stlačiť na podlahu. Školenie by malo začať s tradičným kardio tréningom. Môžu to byť tance, ľahké skákanie s lanom alebo bez lana, bežiace na mieste alebo 15 minút otáčania obruče. Potom pokračujeme k základným cvičením. Vytvárame z nich kruh, trochu odpočívajte a opakujte všetko znovu. Takéto prístupy je potrebné vykonať najmenej v troch (najlepšie štyroch alebo viacerých). Školenie končí závesom (rovnaké kardio zaťaženie, napríklad 10 minút z obruče) a naťahovanie.

Všetky cvičenia na stratu hmotnosti brucha (doma) je možné rozdeliť do troch skupín: zdvíhanie hornej časti trupu, zdvíhanie spodnej časti a kombinácia prvej a druhej.

Začíname klasickým kroucením: ležiace na podlahe, trénujeme priame svaly. Ležeme na chrbte, stlačíme spodnú časť chrbta, nohy sa ohnú na kolená, ruky za hlavou, lakte nedosiahnu strop. Odtrhávame hlavu a lopatky, bez toho, aby sme natiahli krk, vrátime sa do východiskovej polohy. Otázka dýchania je riešená nasledovne: zvyčajne sa odporúča vdychovať na relaxáciu, vydychovať stres. Niektorí inštruktori odporúčajú robiť opak. Preto je lepšie, aby si každý vybral pre seba najvhodnejšiu voľbu. Cvičenie sa vykonáva najmenej 15-krát.

Takzvané figuratívne skrútenie: východisková pozícia je rovnaká, ale teraz, zdvíhanie ramien a hlavy, zvyšujeme aj panvu. Pri výdychu ju znížte. Počet prístupov je rovnaký.

Trénujeme šikmé brušné svaly: počiatočná poloha na chrbte, noha pravej nohy je hodená na ľavé koleno a zdvihnutie ramena, natiahnutím lakťa ľavej ruky na pravé koleno. Urobíme 15 krát, zmeníme nohy a naťahujeme pravé lakeť do ľavého kolena.

Tažné zariadenie: z počiatočnej pozície zdvíhame telo, roztiahneme na kolená. Pri výdychu klesáme. Toto cvičenie pre chudnutie brucha doma môže byť upgradované, ako sa vám páči. Ruky môžu byť zložené na hrudi alebo natiahnuté dopredu - to je pre tých, ktorí nemôžu vstať a hádzať ich za hlavu. Nohy sa môžu ohýbať na kolenách alebo narovnať a stlačiť na podlahu. Pamätajte: čím pomalšie budete chodiť hore a dole, tým väčší bude efekt. Ak chcete spadnúť na podlahu, musíte pomaly, pričom každý stavce bude mať pocit podpory.

Zdvíhanie nohy: tento pohyb môže byť tiež upravený a komplikovaný. Najjednoduchšou možnosťou je pozdvihnúť pravé nohy do pravého uhla od polohy na chrbte. Bedrá stlačené na podlahu! Variantou tohto cvičenia je bicykel, keď sú obidva nohy zdvihnuté, ohýbané, obe nohy alebo nožnice, keď sú nohy rovné a len stúpajú a spadajú v zákrutách. Oveľa zložitejšou, ale oveľa účinnejšou možnosťou je zvýšiť nielen nohy, ale aj panvu, dotýkajúc sa podlahy pod hlavičkou ponožkami. Ruky môžu byť za hlavou, pretiahnuté pozdĺž tela alebo natiahnuté za hlavou.

A nakoniec, najviac zábava: cvičenie v brušnej cvičenie doma, pozostávajúce z kombinácií rôznych prístupov. Prvý - z východiskovej pozície (ležiace na podlahe, ruky za hlavou, ohnuté nohy, stlačené dolné časti) súčasne zdvihnú ramená a nohy, to znamená, roztiahnite kolená k hlave. Snažte sa nezaťažovať krk, všetka práca sa vykonáva brušnými svalmi. Variáciou tohto cvičenia je pozdvihnúť narovnané nohy z východiskovej polohy do pravého uhla a potom ich znížiť čo najďalej a udržať ich bez ohýbania kolená. Teraz (bez toho, aby ste znížili svoje nohy!) Zdvihnite hlavu a ramená, roztiahnite svoje ruky pozdĺž tela a urobte s nimi malé vzostupy a pády bez toho, aby ste prestali rovnomerne dýchať. Urobte takéto výkyvy rukami 100 krát.

Pre zmenu môžete vykonať a cvičiťchudnutie brucho stojí. Sú to náklony v rôznych smeroch, tam a späť, rovnako ako takzvané "pramene". Najefektívnejšie z nich: mierne ohýbať kolená, pravá ruka je nad hlavou, ľavá ruka je ohnutá na lakte. Sklopte sa doľava a potiahnite po boku pravého, ľavá sa mierne dotkne pravej strany. A teraz vytvorte pružinu - s malou amplitúdou, mierne stúpajte nahor a znova klesnite na hranicu na stranu 50 krát. Samozrejme, čím viac, tým lepšie, ale to príde postupne s tréningmi. Keď nemáte silu vydržať bolesť vo vašej strane, narovnať sa, zmeniť ruky a oprieť sa opačným smerom.

Úsek pre brušné svaly je klasickýmačka, most a tiež svahy vpravo a vľavo. Nikdy na to nikdy nezabudnete, pretože znižuje bolesť po tréningu a tiež svaly pružnejšie. Vo všeobecnosti, cvičenie brušnej chudnutie doma prinesie rýchly a hmatateľný účinok, stačí len urobiť, a nie hodiť lekcie.

</ p>>